Proteínas
Son esenciales para mantener y desarrollar la masa muscular. La ingesta óptima para deportistas se sitúa entre 1,7 y 1,8 g/kg/día, cubierta fácilmente con una dieta bien planificada a base de carnes blancas, pescado, huevos o legumbres. Los suplementos proteicos pueden ser un complemento útil, pero nunca un sustituto de una dieta equilibrada.
Hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía en ejercicios de alta intensidad. Las reservas de glucógeno muscular se agotan a los 90-120 minutos de esfuerzo intenso, por lo que la reposición tras el entrenamiento es clave. Se recomienda ingerir 1-1,2 g/kg/hora de carbohidratos en las primeras 4-6 horas después del ejercicio. Las necesidades varían entre 3-5 g/kg/día en actividades moderadas y hasta 8-12 g/kg/día en entrenamientos de alta carga.
Grasas
Forman parte imprescindible de la dieta del deportista, aunque los depósitos corporales son suficientes para cubrir cualquier necesidad durante el ejercicio. A menor intensidad del esfuerzo, mayor es el porcentaje de energía que procede de la grasa. Para optimizar su uso como combustible, conviene incluir periodos de actividad cardio ligera y, en algunos casos, entrenar en ayunas con una breve sesión de alta intensidad previa.
Vitaminas y minerales
Si la dieta es adecuada, no es necesaria la suplementación, salvo que exista una deficiencia confirmada. Entre los deportistas son frecuentes los déficits de hierro —presentes en el 25% de las mujeres y el 10% de los hombres— y de vitamina D, relacionada con la prevención de lesiones y la salud ósea. El calcio es especialmente importante en etapas de crecimiento, con una ingesta recomendada de 1000 mg junto con vitamina D y K para favorecer la síntesis de masa ósea.